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【ストレスチェック】メンタルヘルスマネジメント3種ストレス解消法まとめ

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はじめに

名もなきキャリアコンサルタントこと敬天愛人です。

 

先日、ニューストピックスを見ていると、

こんな記事が目に留まりました。

 

病院職員の過労自殺、労災認定 時間外が月188時間 

北海道小樽市の臨床検査技師の男性(当時34)が、

2015年12月に自殺し、

小樽労働基準監督署が長時間労働によるうつ病が原因として

労災認定していたことがわかった。

自殺直前の1カ月間の時間外労働は188時間だったという。

出典元:朝日新聞デジタル

 

タイトルにもありますメンタルヘルス関連の社会問題、

いわゆる労働災害ですね。

 

こういう問題を見るたびに、残された人の悲しみ、

自分が働いてきた職場は恵まれていたという複雑な気持ちと、

こういう方をなんとか助けられないのだろうか・・・

そんな気持ちに苛まれます。

 

組織というのは理念を基に複雑な集団文化を形成しており、

やってはいけないこと、当たり前のことが、

常態化して風土として根付いた企業も存在します。

 

約2年前に起きた事件ですからメンタルヘルスチェック制度は無く、

残念ながら法的な強制力もまだ存在しませんでした。

 

メンタルヘルスチェック制度が去年導入された企業の話ですが、

やはり、ただやって終わりというのが実態のようです。

 

単純に問題なかっただけかもしれませんが・・・、

やりっぱなしはよくありませんね。 

 

また、50人未満の職場では義務化されておりませんから、

中小零細企業では、

今後もこういった悲しい事件が起きる可能性があります。

 

そういったことを考えると、今の自分が出来ることで、

いつか誰かの役に立つかもしれないことを、

こうやって発信しておきたいと思います。

 

 

メンタルヘルスマネジメント検定

 

私が知識を有するメンタルヘルスマネジメント検定ですが、

ざっくりいいますと1種~3種まであります。

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1種は経営層・人事・労務、2種は管理者層

3種は自分自身(一般社員)のメンタルヘルス向け

というコース形成になっていると思ってください。

 

まずは3種のセルフケアコースから、

出来る限り皆さんが理解しやすい説明と、

実践できる知識を選んで紹介して行きたいと思います。

 

 

メンタルヘルスケアの意義

まずは、メンタルヘルスといえば、ストレスと大きな関連があります。

 

たとえば、ご存知のとおり、皆さんが活きる現代は

グローバル化が著しい激変する世の中です。

 

労働環境も日々変化し、情報量や仕事量増加、

欧米からの成果主義の導入など色々な要因が複雑に混じりあった

ストレス社会と言えます。

 

心の健康問題という表現をしますが、

働く皆さん自身が心の健康管理をしなくてはいけない時代です。

 

 

ストレスの現状

働く人の一番のストレス原因は何だと思いますか?

 

平成24年労働者健康状況調査(厚労省発表)によると、

 

男女合計した1位は「職場の人間関係」

であることが分かります。

 

2位は仕事の質の問題です

 

男性の解答は1位が「仕事の質の問題」であり、

平成19年の解答と同じです。

 

前回は36.3%でしたから、1.4%減になっています。

5年おきに調査しているため、平成24年版が最新のデータです。

 

ストレスを感じている労働者は全体の6割で、

平成19年より約3%増加しています。

 

働いている6割の人が感じているストレス」ですが、

ストレス過多の状態が続くと・・・、

 

心身の健康問題が生まれやすくなります。

 

心だけでなく、身体も蝕まれるということなんです。

 

五大疾病

心の健康問題がこれまで以上に、

国や地域全体で取り組むべき課題になったことを受けて、

がん脳卒中急性心筋梗塞糖尿病精神疾患を加えた

5つの病を2011年に厚労省が「五大疾病」に位置づけました。

 

自殺者数の推移

では精神疾患と密接に関連する自殺者数はどうなんでしょう。

下の厚労省の資料を見て下さい。

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出典元:厚生労働省自殺対策推進室

厚生労働省の資料を抜粋したものですが、

自殺者数は2010年以降右肩下がりとなっています。

 

そうなんです。

 

自殺者は着実に減っているのです。

 

メンタルヘルスの問題が社会問題と捉えられ、

地域福祉との連携や行政の包括的なサービスが

推進されている成果が出ているとも言えます。

 

そう、精神疾患で悩む人を支援する仕組みが

充実してきました!

 

政府による対策          

「自殺対策基本法」2006年制定

「自殺総合対策大綱」2007年制定

この辺りの政策も功を奏したのではないでしょうか。

 

その証拠に、2007年の労働者健康状況調査で

メンタルヘルス対策を講じている事業場は36.3%でしたが、

平成24年の調査では47.2%まで上昇しています。

 

精神障害の方の社会復帰施設や就労支援施設なども増えましたよね。

 

一方で、世界的に見ると先進国の中では若者の自殺率が高かったり、

変死者数を自殺にカウントするのかしないのか的な議論もあるようです。

 

しかし、統計調査は一貫してきているはずですから、

自殺者は減ってきているという認識での理解を深めておくとよいでしょう。

 

心の健康保持増進4つのポイント

2006年に厚労省が発表した具体的な取り組みとして、

4つの具体的な対策、ポイントが挙げられています。

 

1、「セルフケア」

(自分で自分の健康管理を行う)

 

2、「ラインによるケア」

(管理監督者、つまり上司など)

 

3、「事業場内産業保健スタッフによるケア」

(職場の産業医、人事労務担当など)

 

4、「事業場外資源によるケア」

(会社外の専門機関、行政・自治体・電話相談・カウンセリング等)

 

「4つのケア」を掲げています。

 

皆さんも精神が不調気味で困ったときに、

この4つの具体策があることを思い出して実行しましょう。

 

キャリアコンサルタントとしてお役に立てること

我々キャリコンはメンタルヘルスが専門分野ではないのですが、

キャリア形成支援と心の問題は密接に関係しています。

 

キャリアコンサルティング技能士は、

キャリアカウンセリングという技法を使うことで相談援助し、

専門家を紹介するリファーという繋ぎ役も担っているのです。

 

国家資格保有者としてのネットワーク(関係機関含む)もありますので、

周りにキャリアコンサルタントがいれば相談するのもいいでしょう。

※国家資格保有のキャリアコンサルタントには守秘義務があります。

 

私は、国家検定キャリアコンサルティング技能士試験にも携わっていますが、

受験される方のほとんどの人たちは、

キャリアや人生で悩む人たちのために本気で働きたいという思い、

貢献心と優しさを兼備した素晴らしい人が多いです。

 

実際に肌で感じています。

 

ですから、

 

安心して、ご相談下さい。

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まずは自分一人で悩まず、自己資源(4S点検など)の点検をして、

支援してくれる方や居場所を探しましょう。

我々も一緒に探すことをお手伝いできるはずです。

 

※ 4S点検はこちらの過去記事が参考になります。

自己資源とは?誰にどのように相談すればよいのか?を、

キャリアカウンセリング理論でまとめています。

www.careerlife.jp

 

うつ病と気分障害

さて、実際にうつ病になったことが無い方、

周りにそういう方がいないという方も、

いらっしゃると思いますので参考までに説明します 。

 

まず、うつ病」というのは気分障害

というカテゴリーに分類されています。

 

2週間以上続く、憂うつな気分・不安・おっくうな感じ等が

混在している状態で、気分的な落ち込みが大きな特徴と言えます。

 

厄介なのは一度だけの発作、反復性のものなど数種類ある点です。

 

ちょっと気分が落ち込んだり、

仕事に行くのがなんとなくおっくうだ・・・。

そんな感覚なんて、仕事をしていると良くありますからね。

 

自分でも気づかないうちに重症化していくケースもあるわけです。

だからこそ、周りが気付いて支援してあげなければいけません。

 

また、気分障害には、

うつ病のほかにも「双極性障害」というのがあります。

 

うつ病とは対照的な躁状態という症状がでます。

 

うつ病って気分が落ち込むのですが、

躁状態は逆にハイテンションになってしまうのですよ。

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気分が著しく高揚して陽気で開放的 、

だから興奮したり怒りっぽくなるなど、普段とちょっと違う状態です。

 

自信に満ちあふれて、いつもよりよくしゃべるけど、

話題がドンドン変わって何を言っているのかわからず、

他人の意見にも耳を貸さない傾向がありますね。

 

でも、会社から帰るといきなり

「疲れた死にたい」

という感じで落ち込んでしまったりします。

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これが「双極性障害」です。

 

いわゆる躁うつ病と同じ病ですが、うつ病とは別の気分障害ですね。

これを見分けるのは専門家でも難しいので、

やはり早期発見で適切な治療を受けるしかありません。

 

ご家族・友人・職場同僚や上司のみなさんも

周りの方は大丈夫だろうかという視点を持って頂ければと思います。

 

 

では、メンタルヘルスマネジメント検定の基礎知識を踏まえ、

ストレスの基礎知識を理解しながら、

メンタルヘルスケアの重要性についてお話しします。

 

 

ストレスの基礎知識

まずはストレスについてですが、

ストレスは病気として確立された定義があるわけではありません。

 

ストレスになる原因をストレッサーというのですが、

同じストレッサーを受けても、

人によってはストレスにならないこともあります。

 

たとえば、とある企業で社員に昇格辞令が出たとしますよね?

 

あなたならどう思いますか?

  1. 嬉しい、もっと頑張るぞー!と、やる気が出る。
  2. 複雑・・・、責任が増えるし務まるかな?と、不安になる。

 

1のケースはストレッサーを良い事象として受け入れることができたので、

人が成長するために必要な緊張感、刺激として作用します。

 

ところが、2のケースは逆です。昇格したことにより、

自信が持てないと感じる方は不安に苛まれるわけです。

 

ですからストレスと一口で言っても、

複雑な背景要因を考慮しなくてはなりません。

 

2のケースのように心理的負担を感じた場合、

この外部からの刺激をストレッサーと言います。

 

しかも外部環境からの刺激をストレッサーと捉えた場合、

刺激を受けた身体の方に反応が起こります

 

上に例を挙げた不安感などがこれにあたり、

この変化をストレス反応と呼ぶのです。

 

この外部環境からの刺激と、

内部的な身体的反応を総称したものを

 

「ストレス」と呼びます。

 

ですから、昇格人事や目標管理制度を運営する管理者や

人事・労務スタッフが知っておかなければならない知識なのです。

 

その人材の資質や昇格への意欲、

任せる役割とタイミング、そして、会社の評価が、

時に人を苦しめることにもなりかねません。

 

ですから、人によっては、

結婚や出産などの一般的におめでたいイベントも、

実は大きなストレッサーになりえます。

 

「結婚したんだからやる気出るだろ~」とか、

「子供出来たんだからもっと稼ぐように頑張れ~」などは

安易に言ってはいけないのかもしれませんね。

 

その出来事を本人がどう捉えているか、

どのように感じているかを理解することが大切なのです。

 

 

ストレスが起こす健康障害

では、ストレッサーによって引き起こされたストレス反応が、

みなさんの身体に及ぼす影響を考えてみましょう。

 

体の機能というのは本当に良く出来ていて、

ストレッサーに直面した通りの健康障害を引き起こします。

 

 

免疫系

例えば、過労や睡眠不足、上記のケース2の心理的葛藤が

ストレッサーになり得た場合、免疫系の健康障害を引き起こします。

 

免疫系はリンパ球やNK細胞に関連しますので、

感染症や癌の発生に影響します。

 

これはストレス反応時にリンパ球やNK細胞を

抑制するホルモンが分泌されるせいです。

 

こうなると、風邪をひきやすくなったり、気管支炎や帯状疱疹、

虫歯にもなりやすくなるという報告がされています。

 

最近、風邪を引きやすいんだよな・・・、という方は、

年齢や体力の衰えだけとは言い切れませんので注意が必要なのです。

 

 

自律神経系

自律神経は聞いたことがあると思いますが、

交感神経と副交感神経というやつです。

 

第一種衛生管理者などを勉強すると、

この辺りは重複して覚えられるので同時学習にも適しています。

 

やはり、自律神経は「バランス」が大切です。

  • 交感神経が働くのは強いストレッサーに直面したとき
  • 副交感神経が働くのは睡眠や休息しているとき

どっちも適度な働きが必要というわけですね。

 

なんとなくわかって頂けるかもしれませんが、

交感神経が過度に働く状況・・・、

いわゆる身体的にも危険な強いストレス反応が続くと、

高血圧や胃の疾患、十二指腸潰瘍になるリスクが高まります。

 

胃が痛くなるような状況を続けるのは

あまり好ましくないということです。

 

その他にもストレス状態で内分泌系である

視床下部の神経細胞が活性化されると、

脳下垂体や副腎皮質を刺激するホルモンが作られることにより

糖尿病・心筋梗塞・脳卒中のリスクも高まります。

 

ストレス要因って本当に良いことが少ないです。

 

 

メンタルヘルスケアの必要性  

では、ストレスによるメンタルヘルス不調にならないために、

どうすればよいのでしょうか。

 

今、このブログを読んでいる

意識の高い皆様なら気付かれているかもしれません・・・。

 

 

身体的なサイン

そう、自分自身に気付くこと、

身体的反応のサインをきちんと受け取ることです。

 

何かの始まりやきっかけには必ずサインがあります。

 

朝から夜にいきなりならないですよね?

 

冬から夏にいきなりならないのと同じです。

 

風向きや気温、湿度、四季折々の変化と同じように、

あなたの身体も日々、変化しています。

 

身体は動いて当たり前、健康なんて当たり前、

生きているのが当たり前・・・みたいに感謝を忘れると、

こういうことに気付きづらいです。

 

この兆しに気付くだけで、

メンタルヘルス不調になる前に対処できます。

 

では、主なサインや心理的な兆しを説明します。

  • 仕事の能率・質の低下
  • 勤怠状況の変化
  • コミュニケーションの変化(挨拶がない、敬遠する)
  • 落ち着きがなくイライラしている
  • 口数が少ない
  • 涙もろい
  • 考え込むことが多くなる
  • 朝早く目が覚める
  • 身支度がおっくうでできない
  • 食欲や性欲の減退、不眠など

こういった上記以外の兆しの他にも、

前から興味のあるものが突然どうでもよくなったりする状態が

1~2週間継続されるようであればなんらかのサインだと疑いましょう。

 

 

対処法

では、身体的反応のサインに気付いたらどうしたらいいでしょう。

 

まず、大切なのはストレッサーの原因は何なのか、

その刺激に対してどんなストレス反応をしているのか、

自己理解することです。

 

サインが出た原因は仕事内容なのか、職場環境なのか、

はたまた勤務を含めたライフスタイルなのか・・・。

 

その辺を検討し、改善してみましょう。

 

では、改善しない場合どうしたらいいのか。

 

やっぱり職場では上司や産業医に相談を検討し、

内部の機関が気まずいようなら外部の医療機関に行きましょう。

 

ちなみに良い精神科というのは

患者が笑顔で出てくると聞いたことがあります。

 

なぜ笑顔なのか・・・、考えてみると、

やはり患者と向き合って話をきちんと聞いてくれる、

むやみに薬を出し過ぎないお医者さんなら

患者さんもスッキリして笑顔で帰れるかもしれませんよね。

 

「自分は大丈夫、薬はあんまり飲みたくない」という心理もありますし。

(ただ、処方された薬はきちんと服用しましょう)

 

 

メンタルヘルス不調に関する誤解と偏見

心の健康問題に対する誤解や偏見が

起きないように3つのポイントをご紹介します 。

  1. メンタルヘルス不調はすべての人がなり得る可能性があり、特殊な人の心の病などではありません。自分がなるかどうかも分からないのです。
  2. メンタルヘルス不調は治ります。不治の病ではありません
  3. メンタルヘルス不調=精神障害は誤解です。精神障がい者は人口の約2%であり、メンタルヘルス不調だからといって犯罪率が高いという事実もありません。

 

これら3つのポイントを踏まえて、

社会全体で取り組むべき課題という認識で、

メンタルヘルスケアを推進していければ平和的ですね。

 

あとはセルフケアで大切なのは、

日々の規則正しい生活習慣です。

 

普段から健康的な生活スタイルを意識して継続することが、

一番のメンタルヘルスケアです。

 

たくさん笑い合って楽しい気持ちで過ごしましょう!!

 

あ、思い出しましたけど、明るい部屋で寝ると

うつ病になるリスクが高まるそうですから注意です!

 

部屋は暗くして、ゆっくり就寝して下さい。

 

 

それでは、ここまでのストレスの基礎知識と、

メンタルヘルスケアの重要性を踏まえまして、

ストレスへの対処の仕方や軽減方法、 

「セルフケア」を実践していくために

 

具体的に、何をどうしたら良いのかを、お話しさせて頂きます。

 

 

ストレスへの対処と軽減

まずはストレスへの対処と軽減方法ですが、

みなさんも何かしら実践しているのではないでしょうか。

 

例えば、睡眠時間をしっかり取る、ウォーキングする、

マッサージやヨガなどのリラクセーション、

友人と出かけたり趣味に没頭して気晴らしをするなどです。

 

こういった実践がストレスを軽減し、ストレス耐性を高めていることは

知識がなかったとしても普段の生活からある程度身につけています。

 

その知識をさらに掘り下げていきましょう。

 

休養・睡眠                             

もっともストレス対策で大切なのは・・・、

 

寝ること!!

 

です。とにかく休むということが必要になります。

私はこれを愛用してましたが、

 

 

今はPanasonicのこれを使用してリラックスしています。

仕事でPCをよく使うようになってから目のケアは意識してます。

 

 

マッサージ効果と蒸気の後の爽快感が病みつきになります。

 

不眠が続くと、仕事の能率も下がりますし、

集中力も落ちますから、

当然仕事上のミスもしやすくなります。

 

ミスして怒られてストレスためてまた頑張って・・・

なんていう負のスパイラルは最も危険です。

 

私の経験談になりますが、

 

人材派遣の営業とコーディネーターをしていた時は、

夜中まで客先や夜勤スタッフの相談に乗ったり、

 

財務担当としては、繁忙期や仕事の重複に関わらず、

毎月の月次報告書作成に追われたり、

 

購買担当としては、期日までに請求書と納品書の突合とチェック、

業者との確認折衝や証憑の再提出に追われたり、

 

人事担当では、毎月の給与計算や年末調整のチェックに追われたり、

 

40度近い高熱があるにもかかわらず、市販薬で凌いで

午前様を過ぎるまでサービス残業に明け暮れた日々もありました。

 

こんな風に私自身も、

締め切りがあるとつい頑張ってしまう方なのですが・・・

この尊い無償の労働は絶対にNGです。

 

実力は付きますが、だーれも評価してくれません。

 

かつお節のように身を削り粉にして会社を引き立てても、

基本的にほとんどの人は辞めたらHIGHさよならです!

 

精神面や健康面を蝕むだけですので、すぐにやめましょう。

 

でも、無償の労働は尊い行為なので全否定はしません。

 

頑張ったことはすぐにではありませんが、

必ず貴方の元に帰還します、それが真理です。

 

話を戻し、上記にあるような無理が続くと、

さらに睡眠不足が重なり、最終的には不眠になります。

 

不眠になると・・・、そう、健康障害を引き起こします。

特に眠れないと「うつ病」のリスクが高まるので注意です!

 

ですから、まずは快適な睡眠時間を確保しましょう。

 

 

質の良い睡眠

検索したり調べれば出てきますが、

すぐに出来る実践方法を3項目挙げておきます。

  1. :朝の光でメラトニン生成を、14~16時間後に眠気を生じさせる効果がありますよ。
  2. 体温:入眠時は体温が1度ほど低下しますので夏の寝苦しい日などはエアコンや水枕など体温を下げる工夫をします。アイスも良いですが太ります。
  3. 寝室:前回お伝えしましたが、明るいのはNG、騒音のな静かな環境が適しています。起きる時はボーカル入りの曲でも目覚まし代わりに使うのはOK。

ちなみに「うつ病」を発病している場合、

これらを実践しても熟睡感が得られないことがありますので、

それも一つのサインです、早めに専門家へ相談しましょう。

 

なお、昼間寝なければいけない仕事の場合ですが、

私自身もカラオケ屋で夜のバイトをしたり、

工場での変則夜勤の経験があります。

 

そんな時は、意図的に上記の環境を作り出すように

家族などの協力も得ることが大切だと思います。

 

家族なんですから、遠慮しないこと!

貴方の身体が大事なんです!

 

 

運動と食事

個人差はあると思いますが、

運動と食事がうつ病に効果があることは有名です。

 

適度な運動は夜眠くなるし、お腹も空きます。

血の巡りも良くなって、汗をかいて代謝を促進します。

 

ウォーキングなら25分~50分くらいがおススメ、

25分過ぎから脂肪燃焼が始まるのでダイエット効果もあります。

 

うつ病の処方箋は、

脳神経や体への副作用で太りやすくなったりもします。

 

太るとドンドン運動がおっくうになりますから、

そういう意味でも運動は取り入れるべきかと思います。

 

そしてお腹が減ったら食べる!

 

でも、食事にも意味があります。

 

食という漢字は人を良くすると書きます

まさにその通りで、食べ物が人をケアしてくれます。

 

 

おススメの食材

ストレスに有効な食材と言えば、

豚肉、乳製品、レバー、野菜、果物、小魚、海藻、ナッツ、大豆

が有名なのですが、

 

私的に、

 

納豆、納豆納豆・・・、

 

とにかく納豆を食べましょう!

 

苦手な方は、納豆を味噌汁に入れて、

かっ込みましょう。

 

私の元気の源は納豆汁です!(笑)本当です。

 

納豆ご飯もいいんですけど、私は納豆汁が食べやすいです。

 

根拠は・・・、 

あまりご存知ないと思いますが、南光坊天海さんの食事です。

 

は?誰それ?

 

彼は徳川家康公の側近中の側近で、

黒衣の宰相と呼ばれた凄い坊さんです。

108歳まで生きた長寿でも有名(この時代平均寿命30代で、

好んで食していたのが「クコの実」「納豆汁」です。

 

 

なんでそんな「納豆汁」信者かというと、

彼は日光東照宮の選定をはじめ、

江戸の設計をした広く深い見識、

そして風水や陰陽道にも精通しています。

 

どうすれば江戸が永続的に繁栄するかという

何百年先の未来を見通せる人間が、

自分の身体の繁栄を疎かにするはずがありません。

 

世界的にも極東にある東京の繁栄は素晴らしいですし、

史実でも108歳まで生きて結果を出してますからね(笑)

 

というわけで、もう忘れたくらい前から

納豆汁だけは毎日食べるように心がけています。 

 

また、天海さんは三代将軍の徳川家光公

天下を治める要諦についてこんな名言を送っています。

 

「気は長く、務めはかたく、色薄く、食細くして、心広かれ」

 

この言葉、惹かれるんですよね~。

 

信じるとは「人の言」と書きます。

 

これだけ厳しい諫言に関わらず、優しく響いてくる。 

こんなことを将軍に言える天海さんが、私は大好きなんです!!

 

・・・と、

 

こんな風に何かに関連付けて自分を納得させたり、

尊敬できる人の言葉を信じて実践すると継続しやすいと思います。

 

味噌汁は食べてから14~16時間後に

眠気をサポートする作用がありますので、

朝食の納豆汁はさらに効果が高いです!!

 

しつこいですが、とにかく、納豆は食べた方がいいと思います! 

 

 

リラクセーション

リラクゼーションとも言いますが、

心理学的にはリラクセーションという表現を使います。

まあ・・・ダブルスタンダードらしいのですが。

 

リラクセーションは休養・息抜き・気晴らし、

それと心身の緊張をほぐすという意味がありますね。

 

ここでは緊張をほぐす、具体的な実践方法を紹介します。

 

 

①呼吸法

これは簡単、腹式呼吸です。

 

また、南光坊天海さんの言葉を借りますが、

 

「長命は粗食、正直、日湯(ひゆ)、陀羅尼(だらに)

時折御下風(ごかふう)あそばされかし。」

 

という長生きの秘訣を家光公に語った名言があります。

 

この中の「陀羅尼」というのは

お経を読むようにゆっくりと呼吸するという意味です。

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背筋をほどよく伸ばしてリラックス、目を軽く閉じて、

お腹がふくらんでいるのを感じながら鼻からゆっくり息を吸います。

 

そして吸い込んだ息をゆっくり口から吐く、これだけです。

 

吸う時は4拍、吐くときは8拍、

最初は3分間を目安にやってみましょう。

 

ちなみに、天海さんの言葉にある、

 

時々「御下風」

オ・ナ・ラという意味です(笑)

 

屁くらいして、張りつめた気持ちを緩めなさいと

徳川家光公に贈った言葉です。

 

天海さんは聡明であっただけでなく、

穏やで機知に富んだ人物だったのでしょう。

 

我々も見習って穏やかに緩やかに暮らしたいですね。

 

 

➁漸進的筋弛緩法(ぜんしんてききんしかんほう)

筋弛緩法という通り、緊張させた筋肉を解きほぐすことで、

心をリラックスします。

 

緊張したり精神的に不安定な時って、

肩や首が凝る気がしませんか?

 

ご存知のとおり、

筋肉の筋緊張は精神的な緊張と密接に関係しています。

 

漸進的筋弛緩法はその理屈を用いて、

心身をリラックスさせる方法です。

 

実施方法は下の画像を見て下さい、とても簡単に出来ます。

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筋肉の緊張と弛緩の感覚差でリラックスを感じる方法です。

 

ポイントは4つ

  1. 手、腕、肩の筋肉にしっかり力をこめる
  2. 5~10秒程度、筋肉を緊張させたまま維持
  3. 一気に力を抜いて弛緩させる
  4. 弛緩させた気持ち良さを、しっかり味わう

出典元:メンタルヘルスマネジメント検定試験公式テキスト

図表の下の「肩」のリラックス法は知っているかもしれませんが、

上段にある腕の漸進的筋弛緩法も効果があるのでやってみて下さいね。

 

その他にも自律訓練法という自己暗示を使用した

自律神経を整える手法もありますので、

興味のある方は調べてみて下さい。

 

 

おわりに

さて、

【ストレスチェック】

メンタルヘルスマネジメント3種のストレス解消法まとめは、

いかがでしたか。

 

 

知っていても実践しないのでは知らないのと変わりません。

習慣化するのが難しいからこそ、意味があると思います。

 

考えすぎてしまう傾向がある真面目な方は瞑想などで

思考をストップさせることも効果的です。

 

思考をストップできない?

 

例えば般若心経でもいいので真剣に唱えてみて下さい。

 

集中できますし、墓前で唱えると先祖も喜びます。

※これ・・・所持してます(笑)

毎日数回、1か月くらい続けて読めば暗記してしまいます。

 

ありがとうを連呼してもいいでしょう、

「有難う」には心のデトックス効果があると思います。

 

カラオケの十八番をコブシをきかせて歌ってもOKです!

少なくともその間は思考がストップします。

 

こういったストレスのメカニズムを理解し、

セルフケアを工夫して実践することで、

より生きがいに満ちた人生にしていきましょう。 

 

 

本日もお忙しいところ、貴重なお時間を使って

お読みいただきましてありがとうございました。

メンタルヘルスマネジメント検定の公式ホームページはこちら

https://www.mental-health.ne.jp/

 

 

参考にしている関連書籍はこちらです。 

 

興味があれば読んでみて下さいね。

 

メンタルヘルスマネジメント検定3種を取得したい方は、

上の2冊と下記の過去問題集を20~30時間ほど、

3回転くらい短期間で勉強すれば合格できると思います。

 

合格率は70~80%程度の比較的難易度の低い試験です。

[rakuten:neowing-r:12150718:detail]

 

 

 

 

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