皆さんお元気ですか、名もなきキャリコンこと敬天愛人です。
夏本番！ いよいよ肌の露出ＭＡＸな季節ですね。
オシャレなサングラスや涼しげでカラフルな服装、
なんとなくワクワクする季節でもあります。
それと、海水浴やプールへ出かけるみなさん、
気になりませんか？気になりますよね？
え？視線ですよ、し・せ・ん。
特に男性の鍛え上げられた筋肉の露出は、
無言だけれど圧倒的なアピールを可能にしますよね。
筋トレを始めたきっかけ
その昔、ハワイで挙式をした時に、
現地の米国人の圧倒的な肉体に触発され、
本格的に筋トレを始めて、早７年になります。
と、言っても体調不良でたまには途切れたりしてます。
でも、安心して下さい。
続けている限り筋肉は維持できるのです。
筋肉には・・・、
「マッスォォル・メモリー」
という大変素晴らしい機能があるからです。
筋肉と一口に言っても、
筋肉の繊維・ホルモンバランス・神経発達
など様々な組織が筋肉を構成しています。
ですから、たとえ長い間、筋肉を放置プレイしても、
目に見えない筋肉の発射台、一度鍛え上げた筋肉という
頑強な土台は不変のものなのです。
例えば、
皆さんは１０年くらい自転車に乗らなくても、たぶん乗れるでしょう？
私も筋トレを７年前に始めたとき、当初４０キロすらきつかったのですが、
野球部で最後にベンチプレスをした１６歳の時の重量（６５キロ程度）は、
すぐにクリアーできました。
とにかく、忘れた頃でもいいので続けることです。
あれ、なんかブログの資産価値と似ているかもしれません。
やはり、何事においても継続は力なりです。
今回は、私の筋トレメニューの日課を振り返りながら、
筋肉を効率よく肥大化させるコツをレクチャーしていきたいと思います。
※プロテインは有効で推奨しますが、私は一切使っていません。
純粋に筋肉に負荷をかけ、普通の食事を摂取するため、
時間はかかりますが、ナチュラルに鍛え続けることを目指しています。
お金かかりませんし・・・（泣笑）
それと、美しくシェイプアップしたい男性・女性はウォーキングなどの
有酸素運動以外に筋力アップも行うと、
効率良く、カッコ良く、美しく
痩せることができます。
筋肉はそこにあるだけで、脂肪を燃焼させて代謝を上げてくれるのです。
優先順位は脂肪を燃焼させるか、筋肉をつけるかで判断しますが、
初めに有酸素運動をして筋トレをすれば、
怪我のリスクもなくて良いと思います。
また、以下のトレーニングメニューの重量（負荷）を減らしても、
十分必要な筋力が付きますので参考にして下さい。
食事に関しては、３食を普通に食べてもいいのですが、
お菓子や缶ジュース、外食、ビール、
ペットボトルのジュースなどを飲んだら確実に太ります。
ご存知の通り、現代人の食事は本当に糖分や脂質、塩分、
添加物が多すぎるのです。
炭水化物を抜いたり、一食抜いたりすれば簡単に痩せますが、
それをコントロールする自制心と継続力がないために、
大半の人が高いお金を出すことで自分と契約し、
ジムなどに通ってシェイプアップするのだと思います。
大切なのは実践すること。
どんな素晴らしいダイエット本を読んでも痩せません。
あなたが食べるのを我慢しなければ、あなたが瘦せることはありません。
ではトレーニングメニューに入っていきます。
ベンチプレス
トレーニング器具紹介
ベンチプレスの前に、私が愛用するトレーニング器具を紹介します。
まず、ベンチプレス用のベンチです。
私は購入に当たり様々な器具を調べましたが、 コストパフォーマンスと機能性、
デザイン面などすべてを総合して最高の商品だと感じたのはIROTEC製です。
このベンチは、
このように折りたたんで格納できる上に、
傾斜をつけることが出来ます。
じつはこの角度調整が、更にトレーニング種目の幅を広げ、
効率の良いパフォーマンスを実現するのです。
そしてこの赤と黒のデザイン、なかなかカッコ良くないですか？
なんか筋力トレーニングをやる気になるデザインなのです。
７年間、私自身が使っているという安心感、耐久性も素晴らしく、
シートの皮部分も安物とは大違い、頑丈に出来ていて品質も保証できます。
アパートなどで床の音が気になる方は、
子供用のフロアクッションなどを購入して
下の階の住民に迷惑をかけないようにしましょう。
私は戸建てに住んでいますが、音も静かにやりたいし、
床に傷が付くのも嫌なので、こちらのファイティングロードのベンチマット
この商品を２枚敷いてトレーニングしています。
７年使用しても凹むくらいで破けたりはしませんし、
とても安く購入できて、満足しています。
このようにIROTECとファイティングロードの商品は長く継続して使えて、
子供が大きくなったときに一緒にトレーニングできるという
長期的な視点で購入していますので、費用対効果はかなり良いです。
器具の説明をしたところで、
ベンチプレスの効果をお伝えします。
私は筋トレ歴が７年ほどになりますが、やはり筋肉って見た目が大事です。
実際、力持ちって言われますけど、社会人になると圧倒的なパワーを使う
シチュエーションはあまりありません。
喧嘩などはもちろんしませんし、
１００キロのベンチプレスを上げることが出来れば
相手を殴ると失神させてしまうパンチ力になります。
ある意味凶器ですね（笑）
筋肉的な活躍の機会はあまりなく、
究極の自己満足にオマケがついてくる程度です（笑）
※子供は喜んでくれますよ♬
では、見た目を考えたときに日本人の骨格と筋肉の付き方が、
弱いというか貧相な部分をビルドアップする必要があります。
ハワイで米国人の体つきを見て感じたのは、
胸板と肩の筋肉がアングロサクソンに比べると圧倒的に少ないこと。
しかも、この部分の筋肉が発達していると、
とにかくカッコイイ！！
大胸筋の盛り上がりは男らしいし、
肩の筋肉が発達すると顔が小さく見えます。
そして、胸板を厚くする、メリハリのある大胸筋は
腕立て伏せなどの自重トレーニングでは肥大化に限界があります。
ですから、ベンチを購入してバーベルでトレーニングするのです。
さて、この日のメニューかなり久しぶりのトレーニングだったので、
ベンチプレス ６０キロ×８回 ６５キロ×６回 ７０キロ×５回
インクラインベンチプレス ６０キロ×５回
インクラインはベンチに傾斜をつけて、大胸筋の上の部分を集中して
鍛えることが出来る下記のトレーニングです。
インクラインベンチプレス
インクラインは傾斜をつけて行うトレーニングを言います。
鎖骨のすぐ下から盛り上がるこの大胸筋上部は、
こういったトレーニングをしなければなかなか肥大化しません。
私の戦闘力
ちなみに私のベンチプレスのMAXパワーは、
補助なしで１００キロ×５回程度です。
※キリがないので１００キロで一区切りにしました。
ただ、補助なしで落とすと死ぬ危険もあり、
１００キロを上げるには様々な筋肉組織を動員するため、
怪我する恐れもあるので最近はやってません。
心配な方はこちら、
こういったセーフティバーがありますのでご安心を。
私はスペースの関係上、邪魔になりそうなので使っていません。
ベンチプレス初心者は日本人の初心者の平均である
４０～５０キロ位のバーベル重量の範囲で開始すると良いと思います。
手を保護する
あと、大切なのはグローブですね。※私はこれを使用しています。
手の保護も大切ですが、手首への負担も軽減する必要があります。
私はもともとリストが強い部類なのですが、その分、重量が上げられること、
手首の口径が細いためか、痛くなりやすかったです。
８０～９０キロ位の重量を一週間に２，３回やるときつかったですね。
１００キロを維持するなら、リストカールなどの種目もおススメします。
ちなみに引っ張る系の種目、 ダンベルローイングは
こちらのグローブを使っていますのでお勧めです。
チンニング
チンニングというのは懸垂のことを言います。
こちらはファイティングロード製ですが、
コストパフォーマンス最高です。
チンニングは順手でやれば背中の後ろの筋肉、肩甲骨から増坊筋、
肩の後部にも効きますし、逆手であれば上腕二頭筋にも有効です。
上半身の筋トレは上の器具があれば充分に鍛え上げられるでしょう。
それにベンチプレスをやっていて意外なのは、胸の大胸筋以外にも、
肩の前方部と上腕三頭筋が思ったより鍛えられることです。
これは実際にやってみたから分かる、ありがたい副産物ですね。
ダンベルフライ 
７．５キロ×８回
このようにベンチに横になって胸を張り、腕を開閉します。
大胸筋全体と肩の筋肉の前方部分に効果があります。
胸の真ん中まで手を寄せることにより、
大胸筋の中央まで効かすことが可能です。
この効果は、女性のバストアップにも推奨されていますね。
ベンチがない場合は椅子などで傾斜をつけて、
ペットボトルに水を入れてダンベル変わりにすればOKです。
ダンベルローイング
１２．５キロ×１０回
ローイング系は下から引っ張り上げるような種目です。
ダンベルローイングは肩の後ろ部分に効かせますので、
ベンチなどに手をついて、下から上に引き上げる動きをします。
ベンチプレスだけではこの後方の筋肉が鍛えられないため、
気が向いたときにやるようにしています（笑）
ダンベルサイドレイズ
５キロ×８回
ダンベルサイドレイズは肩の筋肉の中央部に効果があります。
肩には三角筋と呼ばれる筋肉があり、
前部・中央・後方の３つをバランスよく鍛えると３つにカッコよく割れます。
サイドに持ち上げる時は、肩への負担も考え無理しないように。
特に、なで肩の人や、日本人の貧相な筋肉部位なので、
鍛えると見た目かなりカッコよくなり、他人と差別化できます。
こちらも最初はあまり重いダンベルは必要ありませんから、
ペットボトルなどに水を入れて使えばOKです。
ダンベルアップライトロウ
１２．５キロ×１０回
ダンベルアップライトロウはバーベルでも出来ますが、
ダンベルの方が初心者向けでやりやすいです。
鍛えられる範囲も広く、増坊筋（首の横と肩の間）や
肩の三角筋の中央部と後方も鍛えられる上に負担も少ないので、
筋トレに慣れていない方や女性にもおススメ出来る種目ですね。
まとめ
最低限の筋トレ知識は如何でしたか？
上半身をメインに、
トレーニング効果が目立つ場所を中心に紹介しました。
今回は多数の種目を紹介したいこともありまして、
一つひとつのセット数は少なめです。
基本的には一つの種目を４セット、
６～１０回を目安にするといいでしょう。
私は利き腕が右腕なので、全ての種目で左腕が+１回にしてます。
サッカー選手のクリスティアーノ・ロナウドのトレーニング法を参考にして、
セット数と回数は決めていますし、私もずっとこれでやってきています。
呼吸に関してはベンチプレスを上げるような動きの時は息を吐き、
ローイング系の引っ張る動きの時は吸うようにしましょう。
今日は大胸筋、という風に筋肉の部位ごとに集中的に鍛えると
飽きも来ないし疲れもたまりにくいのでおススメです。
あと超回復には栄養と休息も大切ですが、
人の体質やトレーニング強度で変わりますので一概には言えません。
ただ、ひどい筋肉痛が残っていたり、疲れたと感じる時は遠慮なく休みましょう。
トレーニングしていると間隔を開けるのが怖くなったりもするので、
それを受け入れて、しっかり休んで体のケアをすることもトレーニングです。
下の画像のトレーニングはハンマーカールというありがちな筋トレですが、
今回紹介したトレーニングを実践すれば、ほとんどやらなくても
上腕二頭筋や二の腕は、ある程度は太くなっているので大丈夫だと思います。
では、楽しい筋肉ライフをお過ごしください。
今回はキンニクトーーク！
お読みいただきありがとうございました。
筋肉を鍛えたら、その素晴らしい上腕に時計を乗せてあげて下さい。
筋トレに少し疲れた時はこちらの過去記事でモチベーションアップ！
漫画でリフレッシュならこの過去記事がおススメ。
筋肉も大事ですけど、鼻毛は・・・身だしなみもチェック！
